En Parte 1 y Parte 2 hablamos de lo que era el jet lag y de cómo los atletas pueden incorporar intervenciones sencillas para ayudar a sobrellevar los síntomas de los adelantos y retrasos de fase. En la tercera parte esbozaremos estrategias para el cambio de zona horaria y ofreceremos consejos para diseñar un plan integral de gestión de la zona horaria. En concreto, se tratarán las actividades previas al viaje, las actividades durante el vuelo y las actividades posteriores al vuelo, así como una muestra de una tabla de equivalencia de zonas horarias para ayudar a visualizar lo que implica un plan de gestión de zonas horarias.
Previo al viaje, actividades durante el vuelo y actividades posteriores al vuelo, así como una muestra de una tabla de equivalencia de zonas horarias para ayudar a visualizar lo que implica un plan de gestión de zonas horarias.
Antecedentes del sueño antes del viaje
Idealmente, los deportistas y el personal de apoyo tendrán la posibilidad de controlar los horarios y la calidad del sueño al menos un mes antes del viaje. De esta forma, se puede identificar a los atletas que están teniendo problemas con el sueño e implementar horarios e intervenciones más rigurosos.
Por ejemplo, un programa de control de horarios puede ayudar a los atletas a mejorar su calidad de sueño.
Por ejemplo, una estrategia de gestión de la zona horaria para un atleta que naturalmente se duerme a las 11:00 pm y se despierta a las 7:00 pm sin alteraciones del sueño va a ser muy diferente en comparación con un atleta que se duerme a la 1:00 am, se despierta varias veces durante la noche, y se levanta a las 9:00 am. Registrar el historial y los hábitos de sueño de un atleta puede ayudar al personal de apoyo a diseñar una estrategia de zona horaria eficiente y realista para el individuo.
Previo al vuelo, el atleta debe dormir bien.
Adaptación previa al vuelo
Según el doctor Charles Samuels, director médico del Centro para el Sueño y el Rendimiento Humano de Calgary, la adaptación previa al vuelo debe comenzar al menos 7 días antes de que se produzca el viaje (2012). Varias estrategias incluyen: reducir el volumen y la intensidad del entrenamiento, ajustar el entrenamiento a la zona horaria de destino y elegir un vuelo nocturno para viajar hacia el este (la reducción de la luz facilitará que los deportistas sincronicen sus ritmos con un adelanto de fase).
La adaptación previa al vuelo debe comenzar al menos 7 días antes del viaje.
Samuels también señala que el entrenamiento de resistencia debe modificarse para reducir el volumen, la intensidad y la frecuencia, y que los entrenadores deben sopesar los beneficios y los riesgos asociados al entrenamiento antes de viajar.
Actividades durante el vuelo
Se recomienda que los atletas cambien sus relojes a la hora de destino en cuanto suban al avión. Esto les ayuda a prepararse y adaptarse al destino. El entorno debe ser cómodo: es fundamental utilizar almohadas y soportes y minimizar las distracciones. También se ha demostrado que alimentarse a las horas adecuadas puede mejorar drásticamente la adaptación circadiana (Reilly 2007). Los atletas deben comer de acuerdo con los horarios de destino y asegurarse de que están bien hidratados durante todo el vuelo.
Por último, este es el momento de la vuelta a casa.
Por último, este es el momento en el que los deportistas y el personal de apoyo querrán empezar a proporcionar intervenciones como antifaces, tapones para los oídos, melatonina, cafeína o dispositivos emisores de luz (según la dirección del viaje y el plan de gestión de la zona horaria del deportista).
Posteriores al vuelo, los deportistas deben comer de acuerdo con las horas de destino y asegurarse de que están bien hidratados durante todo el vuelo.
Actividades posteriores al vuelo
Durante los 2-4 días posteriores al viaje, las actividades del deportista deben ser estrechamente supervisadas y planificadas por el personal de apoyo para garantizar una rápida adaptación al nuevo huso horario. Su descanso, sueño, comidas, entrenamiento y recuperación deben tenerse en cuenta a la hora de desarrollar una estrategia postvuelo. Como mencionamos en la Parte 2, se puede utilizar una combinación de fototerapia, evitar la luz, cafeína, Ambien y melatonina durante estos primeros días de llegada para ayudar al deportista a adaptarse más rápido.
Los deportistas deben tener en cuenta el cambio de huso horario.
Tablas de equivalencia horaria
Combinar todos estos elementos puede resultar un poco complicado a veces. Pero, como menciona el Dr. Caldwell (2015), una de las ayudas más útiles para la adaptación circadiana son las tablas de equivalencia de zonas horarias. Estas tablas incluyen las zonas horarias tanto de la ciudad de salida como de la ciudad de llegada, la hora programada del evento, un horario de sueño personalizado y cualquier intervención necesaria antes, durante y después del viaje. Puede ver un ejemplo de la tabla a continuación (extraído del artículo del Dr. Caldwell titulado Strategies for Time-Zone Adjustment for Athletes).
En este ejemplo, un atleta que se desplaza a una ciudad con una zona horaria diferente a la de salida y a la de llegada puede utilizar una zona horaria diferente.
En este ejemplo, un equipo de corredores de San Francisco viaja a Nueva York para una competición. Se pueden ver las intervenciones dispuestas y la estrategia para ayudarles a adaptarse al adelanto de fase. Estas intervenciones, combinadas con la cuidadosa planificación del personal de apoyo, ayudan a los corredores a adaptarse rápidamente a un cambio horario de 3 horas, por lo que no experimentarían ningún problema de rendimiento.
