Hoy en día, los atletas profesionales son viajeros frecuentes. Y los rápidos cambios de zona horaria pueden plantear serios desafíos a su ventaja competitiva. Esta serie de 3 partes presenta estrategias para combatir los efectos del jet lag en los atletas profesionales.
Definición de jet lag
Los seres humanos tienen una serie de procesos fisiológicos internos que normalmente están sintonizados con un ritmo bien sincronizado de 24 horas que está regulado por el momento de la exposición a la luz solar. Cuando su horario es coherente, en términos de levantarse por la mañana, actividad diurna y acostarse por la noche, el tiempo de su cuerpo y el tiempo ambiental están estrechamente alineados, y por lo tanto los ritmos de su cuerpo están en armonía. Sin embargo, cuando se cruzan tres o más zonas horarias, los desacuerdos entre el reloj interno del cuerpo (el sentido del tiempo de su cuerpo) y el reloj de la pared (las señales horarias de su nuevo entorno) pueden causar estragos si no se gestionan adecuadamente. Como se trata de un fenómeno posible gracias al transporte aéreo moderno, se le ha llamado "jet lag". Además del cambio de huso horario, todas las demás molestias que acompañan a los viajes en avión (procedimientos de facturación, condiciones de los asientos, retrasos en los horarios, grandes altitudes, aire seco, etc.), no hacen más que empeorar las cosas.
Jet lag.
Síntomas del jet lag
Los síntomas típicos del jet lag incluyen trastornos del sueño, alteraciones del estado de ánimo, pérdida de apetito, malestar estomacal, desorientación y malestar generalizado, todos ellos directamente relacionados con la desincronización de los ritmos internos del cuerpo. Y, por supuesto, cuantas más zonas horarias se crucen, más graves serán los síntomas.
Hecho o ficción: La dirección del viaje marca la diferencia
Hecho. El jet lag es mucho menos problemático después de viajar en dirección oeste que en dirección este porque siempre es más fácil cambiar el cuerpo a un horario más tardío que a uno más temprano. Piénselo, a la gente no le cuesta mucho mantenerse despierta un poco más de lo habitual (y dormir hasta más tarde de lo habitual) en los días libres, y esto es exactamente lo que ocurre cuando se viaja hacia el oeste, donde todo ocurre más tarde que en la zona horaria de origen. Pero en el caso de los viajes hacia el este, forzarse a acostarse más temprano rara vez lleva a dormirse realmente antes de lo habitual, y despertarse a las 3:00 o 4:00 de la mañana nunca es divertido. Viajar hacia el este lo adelanta todo y al cuerpo no le gusta nada este cambio. En ambos casos, sin embargo, el reloj del cuerpo resiste cualquier alteración, por lo que tarda en reajustarse: al menos un día por huso horario cruzado.
El jet lag y el deportista
Los atletas deben ser conscientes de un factor adicional del jet lag que puede interferir especialmente en su rendimiento: la desalineación horaria. Además de la "desincronización interna del reloj corporal" descrita anteriormente, una desalineación entre el tiempo del reloj corporal y el tiempo de rendimiento del reloj local puede crear problemas incluso cuando los síntomas del jet lag son mínimos. Tal suele ser el caso cuando sólo se cruzan 3 husos horarios.
Hay un ritmo en el rendimiento deportivo que favorece las últimas horas de la tarde y las primeras de la noche, y alejar la competición de estos horarios (según el reloj interno del cuerpo) puede conducir a resultados desfavorables. Esto explica por qué los equipos de la costa oeste tienen ventaja cuando juegan partidos nocturnos en la costa este. Un partido a las 21:00 en el este se produce a la hora del reloj corporal del equipo de la costa oeste, sólo las 18:00, que es un momento del día en el que el rendimiento deportivo es mayor. En un artículo sobre los ritmos circadianos, el rendimiento atlético y el desfase horario, el Dr. Roberto Manfredini y su equipo citan pruebas considerables de que el rendimiento deportivo alcanza su punto máximo alrededor de las 16:00 a las 20:00 horas, cuando el tiempo de reacción es más rápido, el agarre y la fuerza de la espalda son más fuertes, la flexión es mayor, la resistencia al ejercicio es mayor y la percepción del esfuerzo físico es menor que a primera hora del día.
Además, suele haber menos rigidez en las articulaciones y una menor percepción del dolor a primera hora de la tarde que por la mañana.
Por supuesto, no todos los partidos se celebran a la misma hora.
Por supuesto, no todos los tipos de rendimiento son mejores a última hora del día que a primera hora de la tarde.
Mientras que el tiempo de reacción tiende a ser más rápido en el momento de máxima capacidad física, la precisión, al menos en algunas tareas, es peor de lo que es mejor a primera hora del día. Por lo tanto, se sugiere que las horas más tempranas del día pueden ser mejores para los deportes que exigen precisión e implementación de estrategias competitivas, y para la entrega y el recuerdo de instrucciones de entrenamiento.
;Sin embargo, en general, el rendimiento físico es mejor cuando la temperatura corporal es relativamente alta frente a la baja, y esto ocurre a primera hora de la tarde según el reloj interno del cuerpo.
Figura 1. De Duffy JF et al (1998) Core (rectal) body temperatures for young and older subjects. Círculos anaranjados sólidos = sujetos de más edad; círculos grises abiertos = sujetos más jóvenes; Barra sólida = episodio de sueño habitual de sujetos de más edad; barra abierta = episodio de sueño habitual de sujetos jóvenes.
Los viajes pueden ser adversos para los deportistas debido a:
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- la fatiga y el estrés relacionados con los viajes
- la fatiga y el estrés relacionados con los viajes
- desincronización de los ritmos internos del cuerpo relacionada con la zona horaria, y
- desajuste relacionado con la zona horaria entre las capacidades máximas del cuerpo y el calendario local de los requisitos de rendimiento.
- Desajuste relacionado con la zona horaria entre las capacidades máximas del cuerpo y el calendario local de los requisitos de rendimiento.
La mala noticia es que no existe una "varita mágica" que pueda acabar con estos problemas. La buena noticia es que existen estrategias basadas en la ciencia para mitigar sus efectos.
Referencias
Smith RS, Guilleminault C, y Efron B (1997). Ritmos circadianos y mejora del rendimiento atlético en la Liga Nacional de Fútbol
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Manfredini R, Manfredini F, Fersini C, y Conconi F (1998). Circadian rhythms, athletic performance, and jet lag
Ritmos circadianos, rendimiento atlético y desfase horario.
Duffy JF, Dijk DJ, Hall EF, y Czeisler CA (1999). Relationship of endogenous circadian melatonin and temperature rhythms to self-reported preference for morning or evening activity in young and older people
