La falta de sueño afecta a todos los aspectos de la vida: apetito, fuerza, estabilidad emocional y memoria. En la carretera, es más que una distracción. Puede significar la diferencia entre la vida y la muerte. Los conductores somnolientos proceden de todas las profesiones y condiciones sociales. Es una amenaza a la que todos nos enfrentamos en un momento u otro. Vuelves a casa del trabajo después de hacer horas extras o un niño te ha desvelado por la noche y no puedes mantener los ojos abiertos. Los motivos varían, pero el resultado es el mismo: una conducción peligrosa.
De siete a nueve horas de sueño pueden evitar en gran medida la conducción somnolienta. Así, el cuerpo tiene tiempo para recuperarse y recargarse. Y lo que es más importante, el cerebro tiene tiempo para su mantenimiento regular. Mientras duermes, el cerebro no se apaga. Se limpia de los residuos diarios, establece conexiones vitales entre experiencias antiguas y nuevas y solidifica los recuerdos.
Todo ello garantiza que los tiempos de reacción, la capacidad de tomar decisiones y el razonamiento sean óptimos. Y eso es precisamente lo que necesitan los conductores para tomar decisiones en fracciones de segundo.
Peligros de conducir con somnolencia
En 2013, aproximadamente 72.000 accidentes involucraron a conductores somnolientos. Casi entre el 28 y el 44 por ciento de los adultos afirman dormir menos de las siete horas recomendadas. Un buen porcentaje de esas personas conducen al trabajo y a la escuela. La falta de sueño puede afectar a su capacidad de conducción del mismo modo que lo hace el alcohol. Los conductores cansados tienen dificultades para mantener la posición en la carretera y controlar la velocidad.
Los accidentes relacionados con la conducción somnolienta tienen un alto precio. El seguro, las facturas médicas y la pérdida de salarios se acumulan rápidamente. Y no hay precio que se pueda poner a la pérdida de vidas humanas que conllevan los accidentes más graves de conducción con somnolencia.
Todo el mundo está en riesgo de conducir con somnolencia, pero los adolescentes, los trabajadores por turnos, conductores de camiones, y otras ocupaciones que pueden tener horarios de trabajo fluctuantes están en mayor riesgo. Cualquier ocupación o actividad que te ponga en la carretera a altas horas de la noche o a primera hora de la mañana va en contra de la necesidad del cuerpo de dormir cuando oscurece. Estos grupos necesitan estar más atentos que otros para asegurarse de que descansan adecuadamente.
Qué hacer si conduces fatigado
Lo ha experimentado: ojos cansados, bostezos excesivos, pérdida de tiempo. Le ocurre a todo el mundo. Si dispone de un plan antes de enfrentarse a la fatiga, podrá protegerse a sí mismo y a los demás en la carretera.
Conducir no es una prueba de resistencia. Si te sientes somnoliento, cambia de conductor. Si estás solo, para en un lugar seguro y échate una siesta corta. Una siesta corta de 15 a 20 minutos puede ser suficiente para invertir algunos de los efectos de la falta de sueño, incluidos los que afectan a la conducción. Hay ocasiones en las que parar no siempre es una opción. Baja la ventanilla, pon música alegre o empieza a hablar con otra persona en el coche.
Una advertencia: los trucos de alerta pueden ayudar, pero no son infalibles. Tu capacidad de conducción no mejorará hasta que hayas descansado.
Dormir mejor
La verdadera clave es dormir más y mejor. Un sueño adecuado garantiza que el cuerpo y la mente estén preparados y a pleno rendimiento. Tu cuerpo responde y adapta tu ciclo de sueño en función de tu comportamiento. Eso te da el poder de mejorar la calidad de tu sueño día a día.
Toma mucho el sol.
La luz solar actúa como regulador del organismo. Unas células especiales de los ojos absorben la luz azul y envían señales directamente a la zona del cerebro que controla el sueño. Una vez que el cerebro recibe la señal, empieza a suprimir las hormonas del sueño. Para que las hormonas del sueño estén completamente cargadas y listas para activarse por la noche, deben mantenerse bloqueadas durante el día. Mucha luz garantiza que no fluyan cuando estás despierto y que estén totalmente preparadas para liberarse por la noche.
Haz que tu dormitorio sea cómodo.
Los factores ambientales pueden ser decisivos a la hora de conciliar el sueño. Un colchón que alivie los puntos de presión y sujete la columna vertebral, almohadas que mantengan el cuello alineado y ropa de cama transpirable te mantendrán cómodo. El dormitorio también debe ser fresco, oscuro y silencioso para que no haya distracciones ni interrupciones.
Ama tu hora de dormir.
La hora de acostarse debería ser tu mejor amiga. Sea constante. Su cerebro anticipará la hora de irse a la cama y liberará hormonas para mantenerle dentro del horario.
Cree una rutina.
Las rutinas a la hora de dormir son para todos. Alivian la tensión y te ayudan a entrar en un estado de calma. Las rutinas pueden incluir cualquier cosa que te relaje. Los favoritos, como leer un libro y darse un baño caliente, son tradiciones populares porque funcionan bien. La meditación y el yoga son opciones menos tradicionales pero muy beneficiosas para la mente y el cuerpo. La clave para que una rutina antes de acostarse funcione es realizarla a la misma hora y hacer todo en el mismo orden.
Evita los estimulantes.
La cafeína obstaculiza el sueño porque bloquea las hormonas del sueño durante horas después de ingerirla. Por lo general, tarda entre cuatro y seis horas en hacer efecto en el organismo. Sin embargo, el tiempo que le afecte dependerá de su bioquímica personal. Vaya sobre seguro y deje de tomar estimulantes a primera hora de la tarde.
Limita el tiempo frente a la pantalla.
Los avances tecnológicos siempre vienen acompañados de efectos secundarios inesperados. Ordenadores portátiles, televisores, lectores electrónicos y teléfonos móviles emiten una luz brillante que se encuentra en el mismo espectro que la luz solar. El cuerpo reacciona de la misma manera, suprimiendo las hormonas del sueño. Demasiado tiempo de pantalla antes de acostarse puede retrasar el inicio del ciclo del sueño. Para limitar sus efectos, apaga las pantallas dos o tres horas antes de acostarte.
Sigue un horario de comidas saludable.
El horario de las comidas influye en el ciclo del sueño. Intenta comer a horas regulares. Lo que comes también puede influir en el sueño. Los alimentos pesados y grasos que provocan indigestión o acidez estomacal pueden mantenerte despierto. Si eres propenso a estos problemas, las cenas ligeras tempranas pueden ayudarte a dormir mejor.
Conclusión
Dormir te da la mejor oportunidad de vencer la fatiga cuando conduces. Dale a tu cuerpo el tiempo que necesita para descansar y recuperarse. Y conduce de forma responsable. Si te cuesta mantenerte despierto, actúa de inmediato. La fatiga no es sólo un inconveniente. Es un peligro para todos. Un sueño adecuado es el camino hacia una conducción alerta y segura.
BIOGRAFÍA DE LA AUTORA
Alicia Sánchez es investigadora del centro científico del sueño Tuck.com, especializado en salud y bienestar. Nacida en Nashville, Alicia encuentra el sonido de las tormentas de verano tan relajante que todavía duerme con la lluvia grabada en su máquina de ruido blanco.
