Imagínatelo: A pesar de tu apretada agenda, has reservado tiempo suficiente para desconectar y relajarte antes de acostarte. Tu habitación está fresca, tranquila y oscura, y eres capaz de conciliar el sueño y permanecer dormido sin problemas. A la mañana siguiente, te despiertas antes de que suene el despertador y te sientes descansado, incluso con energía, y listo para enfrentarte al mundo. Si esto le suena a algo con lo que sólo puede soñar, no es el único: aproximadamente la mitad de los estadounidenses se despiertan descansados. Hemos reunido los 17 mejores consejos para crear el entorno de sueño ideal que mejore su calidad de sueño y le permita (por fin) descansar bien.
1) Despeja tu habitación
Mantener el dormitorio ordenado y eliminar cualquier posible distracción es esencial para que tu cuerpo empiece a relajarse. Documentos de trabajo importantes, obras de arte ajetreadas o incluso una cinta de correr son ejemplos de recordatorios estresantes de tus responsabilidades que pueden distraerte mientras intentas dormir. En su lugar, intente mantener su habitación despejada y la decoración al mínimo.
2) Reduzca la exposición a la luz por la noche
Para conseguir un entorno ideal para dormir, pruebe a oscurecer la habitación con cortinas gruesas o un antifaz para eliminar la mayor cantidad de luz posible. La luz puede provenir de cualquier parte: de las farolas de la calle, del pasillo, incluso de la luna y las estrellas, y todo ello puede engañar al cerebro haciéndole creer que es de día. La luz azul también puede alterar la calidad del sueño. Las investigaciones demuestran que la exposición a la luz azul te mantiene despierto porque aumenta el estado de alerta, altera el ritmo circadiano y suprime la melatonina, la hormona que favorece el sueño. Pon la alarma una hora antes de acostarte para avisar de que es hora de dejar los dispositivos y empezar el ritual de acostarse o dedicarte a la lectura. Incluso puedes plantearte invertir en unas gafas con filtro para llevarlas durante el día mientras miras la pantalla del ordenador o del teléfono para evitar forzar la vista.
3) Utilice aceites esenciales
No es ninguna sorpresa que el olfato influya en cómo nos sentimos al asociar aromas con emociones y recuerdos. A menudo se pasa por alto que los aceites esenciales para dormir pueden ayudarle a relajarse y, finalmente, a quedarse dormido. La aromaterapia con aceites esenciales es una solución rápida y barata para conciliar el sueño y ayudarle a relajarse física y mentalmente. La lavanda y la vainilla son los aceites más populares para ayudarle a dormir y se pueden añadir a un difusor o a un vaporizador aromatherapy para dispersarse en el dormitorio.
4) Enfatice la simetría con la colocación de los muebles
Para conseguir un entorno ideal para dormir, es esencial pensar en la colocación de los muebles, ya que influye en la funcionalidad y simetría del dormitorio. Para conseguir un equilibrio óptimo, coloque la cama en el centro de una pared, lo más lejos posible de la puerta y con espacio a ambos lados. Al tumbarse en la cama, debe estar de cara a la puerta con los pies más cerca de la entrada. Si es posible, evite tumbarse con la cabeza debajo de la ventana.
5) Encuentre su almohada ideal
Para mantener la alineación de la columna vertebral mientras duerme, la regla general es sustituir la almohada cada uno o dos años. Sin embargo, si se queda despierto sin poder ponerse cómodo o se despierta con dolores de cabeza, cuello y hombros, puede plantearse cambiarla antes. A la hora de elegir la firmeza de la almohada (desde las más blandas, como las de plumón, hasta las más firmes, como las de trigo sarraceno), tenga en cuenta la postura en la que duerme. Los que duermen boca abajo tienden a preferir almohadas finas, los que duermen boca arriba prefieren un soporte medio y los que duermen de lado prefieren almohadas más gruesas. Además, si tienes alergias o asma, las fundas hipoalergénicas son una opción, ya que protegen de cualquier alérgeno que pueda desencadenar tus síntomas.
6) Invierta en un colchón nuevo
Es igualmente importante que tengas en cuenta tu postura al dormir, ya que esto determinará si una cama blanda o firme es la opción adecuada para ti. Sea cual sea el tipo de colchón por el que se incline -quizá de espuma viscoelástica, fibra natural o un colchón con refrigeración y calefacción- asegúrese de probar las opciones en la tienda. Incluso las empresas de venta de colchones por correo ofrecen pruebas gratuitas a domicilio. Aunque la mayoría de los colchones duran hasta 10 años, el coste inicial puede intimidar. Si no dispone de mucho dinero, puede añadir a su colchón protectores de espuma para aumentar el confort y evitar despertarse rígido y dolorido. Algunos colchones se diseñan teniendo en cuenta problemas de salud específicos, así que consulte a su médico cuando elija un colchón nuevo si padece apnea del sueño, ciática, escoliosis, etc.
7) Piensa en sábanas nuevas
Cuando busque sábanas, verá que hay varios tipos de hilos, tejidos y materiales entre los que elegir. Todos ellos contribuyen a la calidez y suavidad de las sábanas, y la elección de las sábanas ideales depende del tipo de durmiente que seas. ¿Te despiertas temblando en mitad de la noche a pesar de las interminables capas que te cubren? Las opciones más populares para combatir el frío son el forro polar y el jersey, seguidos de la seda. O tal vez te despiertes con la sensación de haber dormido en una sauna. Si es tu caso, considera materiales como el algodón y el lino, o incluso sábanas de bambú. Diseñadas para "durmientes calurosos", las sábanas con tejidos transpirables y propiedades termorreguladoras atrapan menos calor para ayudarle a dormir toda la noche.
8) Descubra la colcha perfecta
Estas capas superiores, disponibles en muchos estilos distintos, desde edredones y fundas nórdicas hasta mantas y colchas, aportan calidez y estilo a la cama. Cada colcha ofrece un nivel diferente de peso y textura, y lo que mejor se adapte a su entorno de descanso y comodidad depende exclusivamente de usted.
9) Pinte las paredes de su dormitorio de un color relajante
El color tiene un poderoso efecto en nuestro estado de ánimo y puede influir en la calidad de nuestro sueño creando un entorno tranquilo. Lasinvestigaciones demues tran que el mejor color de dormitorio para dormir es el azul, seguido del amarillo, el verde y el plateado. Intente utilizar tonos neutros, pastel o apagados, ya que los colores llamativos pueden inducir al cerebro a pensar que necesita estar alerta.
10) Utilice un aparato de sonido/acondicionador
Si tienes una pareja que ronca, vives en una calle con mucho tráfico o te sorprendes a ti mismo despierto perdido en tus pensamientos, una máquina de ruido blanco para dormir puede ser justo lo que te falta. Los que tienen el sueño ligero pueden preferir una aplicación que ofrezca una variedad de ruidos similares a los de la naturaleza, como olas rompiendo o lluvias ligeras. O un simple ventilador de dormitorio puede ser la solución para quienes no se sienten cómodos en silencio.
11) Seleccione la temperatura ideal para dormir
Tanto si vive en Detroit, Michigan, en pleno invierno, como en Tampa, Florida, en verano, la mejor temperatura para dormir bien suele oscilar entre los 60 y los 67 grados Fahrenheit. Sin embargo, esto varía de una persona a otra, y otros elementos de su entorno -como las condiciones climáticas, el tipo de ropa de cama y el pijama- pueden influir en su mejor temperatura para dormir. Algunas personas tienden a dormir más caliente que otras, lo que también podría influir en su temperatura ideal para dormir. Sin embargo, las temperaturas por encima de 75 y por debajo de 54 grados Fahrenheit seguramente interrumpirán su sueño.
12) Absténgase de dormir con mascotas
Puede que considere a su mascota como un miembro más de la familia, así que ¿por qué no iba a compartir su cama con ella? El 45% de los estadounidenses permite que sus perros estén en la cama, pero puede que eso sea lo que esté causando sus noches inquietas. Muchas personas tienen alergias a perros y gatos que pueden agravarse al compartir la cama. Estos alérgenos pueden permanecer en la ropa, las almohadas y la ropa de cama y provocar una reacción. Con una amplia gama de estilos de camas y jaulas para mascotas a considerar, como una cama nido, una cama elevada o una cama con calefacción, podría ser el momento de buscar un lugar alternativo para dormir para su compañero.
13) Evite el consumo de cafeína después de las 2 de la tarde.
A todos nos ha pasado alguna vez: son las 10 de la noche y todavía estás excitado por el café de la tarde. Los estudios demues tran que consumir cafeína incluso 6 horas antes de acostarse puede alterar el sueño. Si dependes de un estimulante diario por la tarde, lo más probable es que tu consumo de cafeína esté afectando a la calidad y duración de tu sueño. Empieza el día con bebidas muy cafeinadas y reduce poco a poco el consumo de cafeína a lo largo de la mañana cambiando a té o café descafeinado. A partir de las 2 de la tarde, lo mejor es dejar la cafeína por completo.
14) Haga ejercicio con regularidad para dormir mejor
El ejercicio no sólo libera endorfinas, sino que también ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y a despertarse descansado. Incluso 10 minutos de ejercicio en cualquier momento del día pueden mejorar mucho la calidad del sueño. Apuntarse a un gimnasio local, quedar regularmente con un entrenador personal o encontrar una actividad física que le guste son formas de sudar la gota gorda. Si tiene un horario limitado, puede incluso crear un gimnasio en casa para mayor flexibilidad y comodidad.
15) Cree una rutina nocturna
La mayoría de las actividades que realizamos por la noche, como ver la televisión o utilizar el teléfono, pueden ser demasiado estimulantes. Si sigue un ritual relajante a la hora de acostarse, su cuerpo reconocerá que es hora de dormir y el tiempo frente a la pantalla no le resultará tan tentador. Tu rutina nocturna puede ser tan sencilla como cepillarte los dientes, lavarte la cara, usar hilo dental e incluso disfrutar de un té descafeinado antes de acostarte. Las opciones son infinitas y, en última instancia, tú decides cómo empezar a relajarte. Baja la luz, relájate y descansa.
16) Evite las siestas demasiado cerca de la noche
Aunque las siestas cortas son recomendables y ofrecen muchos beneficios, las siestas largas a última hora de la tarde y por la noche pueden tener efectos negativos en la calidad del sueño. En su lugar, limite las siestas de 15 a 30 minutos a primera hora de la tarde. Esto aumentará sus posibilidades de despertarse rejuvenecido y, al mismo tiempo, podrá conciliar el sueño fácilmente a la hora de acostarse. El ritmo circadiano disminuye a primera hora de la tarde -entre las 14 y las 15 horas- y puede hacer que te sientas más somnoliento y con necesidad de una siesta. Es el mejor momento para dormirse sin interrumpir el sueño nocturno.
17) Resista la tentación del despertador
En realidad, te levantas más cansado después de darle a la alarma, sobre todo si pulsar el botón de repetición varias veces forma parte de tu rutina. Entre una alarma y otra no se alcanza el nivel de sueño reparador, lo que acaba confundiendo al cerebro y desviando el proceso natural de despertarse. Si duermes entre siete y nueve horas por noche, tu cuerpo no debería necesitar el sueño extra e incluso podría empezar a despertarse por sí solo antes de que suene la primera alarma. Intenta reducir gradualmente el número de veces que te permites posponer el despertador hasta que te despiertes sólo después de la primera.
Sobre el autor
Jeff disfruta escribiendo sobre los muchos aspectos de ser propietario de una casa. Desde los proyectos que realiza en su propia casa hasta el pago de la hipoteca y las estrategias de inversión, le gusta crear contenidos útiles que gusten a sus lectores. La casa de sus sueños sería una pequeña casa en un lago o en el estrecho de Puget, con mucha luz natural y un espacio dedicado a trabajar la madera.
Descargue nuestro eBook gratuito sobre la ciencia del sueño para los trabajadores industriales
