Post invitado por: Eric Renaghan, jefe de Fuerza y Acondicionamiento de los St. Louis Blues (NHL).
Un trabajo importante como entrenador de rendimiento en el deporte es equilibrar tanto el entrenamiento como la recuperación con nuestros jugadores. En la actualidad, soy entrenador de fuerza y acondicionamiento de los St. Louis Blues de la NHL, pero mi función va más allá de la sala de pesas y la pista de hockey. El sueño es un componente importante de la recuperación, y favorecer un buen descanso nocturno lo es todo en el deporte.
Nuestros atletas no dejan de buscar formas de mantener un rendimiento de élite. El sueño es posiblemente el mejor método disponible para hacerlo. Con un sinfín de factores estresantes, escenarios de alta presión y horarios de viaje caóticos, puede ser difícil encontrar el interruptor de apagado cuando llega el momento de dormir.
En este artículo, comparto mis "trucos biológicos" personales para descansar mejor. También explico por qué debemos tener en cuenta estrategias más eficaces para descansar, con el objetivo último de prepararnos para un sueño de mayor calidad.
Rutinas relajantes para una mejor recuperación
Los beneficios del sueño están bien documentados. Todos queremos una parte de él, y o estás recibiendo la cantidad adecuada o no lo estás. Y lo que es más importante, ¿qué podemos esperar de nosotros mismos cuando estamos privados de sueño y cuáles son las posibles consecuencias? Según el doctor Patrick Finan, investigador del sueño de la Universidad Johns Hopkins, la privación de sueño puede aumentar el riesgo de:
- lesiones,
- fatiga,
- niveles elevados de cortisol,
- depresión,
- ansiedad,
- impactos significativos en el desarrollo físico,
- la regulación emocional,
- el rendimiento cognitivo y la
- calidad de vida.
Finan también menciona que la privación de sueño puede afectar a tu juicio de forma que no notes sus efectos. Pero, ¿y el descanso? Neil Stanley, experto en sueño, dice que "el requisito previo absoluto para dormir es una mente tranquila". Las investigaciones sobre la meditación y los hábitos de atletas excepcionales revelan cómo los descansos mentales aumentan la productividad, reponen la atención, solidifican los recuerdos y fomentan la creatividad. El descanso se ha definido como
- un descanso o inactividad después de un esfuerzo o trabajo;
- alivio o libertad, especialmente de todo lo que cansa, molesta o perturba; y
- un periodo o intervalo de inactividad, reposo, soledad o tranquilidad.
Por lo tanto, si el cerebro necesita un tiempo de inactividad considerable para mantenerse ágil y generar su mejor rendimiento, un sueño de alta calidad podría muy bien ser el producto de optimizar los periodos de descanso y afinar su rutina a lo largo del día. Estas son algunas de las formas de conseguir un descanso reparador que beneficiará a tu rendimiento y mejorará tus posibilidades de tener una noche de sueño reparador.
Calor profundo para un sueño profundo
El baño en la sauna es una forma de termoterapia para todo el cuerpo que se ha utilizado de diversas formas durante miles de años en muchas partes del mundo con fines higiénicos, sanitarios, sociales y espirituales. El uso moderno de la sauna incluye la sauna tradicional de estilo finlandés, junto con el hammam de estilo turco, la banya rusa y otras variaciones culturales. Estas saunas se distinguen por el estilo de construcción, la fuente de calor y el nivel de humedad.
Las saunas de infrarrojos se diferencian de las saunas tradicionales en la forma en que generan calor. Las saunas tradicionales calientan el aire a su alrededor, creando un ambiente caldeado que calienta el cuerpo. Las saunas de infrarrojos lejanos utilizan la luz para calentar el cuerpo mediante radiación. "Estas saunas utilizan paneles de infrarrojos en lugar de calor convencional para penetrar fácilmente en el tejido humano, calentando el cuerpo antes de calentar el aire", explica la fisioterapeuta Vivian Eisenstadt, MAPT, CPT, MASP.
Se ha demostrado que las saunas ayudan a relajar el cuerpo y la mente, lo que a su vez puede mejorar el sueño. Cuando se utiliza una sauna, la temperatura corporal aumenta drásticamente y luego vuelve a la normalidad a un ritmo rápido al salir de la sauna. Esto tiene el efecto de liberar niveles más altos de melatonina, que está bien documentado que ayuda a inducir un sueño profundo y relajado.
Las investigaciones han descubierto que la sauna puede aliviar la tensión y la fatiga crónicas, muy probablemente debido a la liberación de endorfinas que experimenta el cuerpo con el aumento de la temperatura corporal. Algunos investigadores consideran que la radiación infrarroja puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor asociados a la recuperación tras el ejercicio y acortar los periodos de recuperación. En teoría, esto permitiría entrenamientos más intensos y frecuentes y mejores resultados. Sin embargo, todavía necesitamos más investigación en este campo concreto.
Considere la posibilidad de recuperar los libros de bolsillo
Nuestros cerebros no pueden funcionar al máximo de su capacidad las 24 horas del día. Todos necesitamos periodos de desconexión para descansar nuestras capacidades cognitivas y volver a funcionar al máximo. En nuestro equipo hay muchos chicos a los que les gusta leer de diversas formas, y algunos de nosotros hemos creado un club de lectura para compartir intereses y entablar conversaciones fuera de la rutina diaria. Cada uno de nosotros tiene la oportunidad de elegir un libro que leemos entre todos. La única regla del club de lectura es que lo que leamos debe ser un libro de verdad, y no se puede leer en una tableta, iPad o kindle.
Puede que no lo parezca, pero cuando estamos mirando palabras en una página, nuestro cerebro está ejecutando varios procesos simultáneos, desde el análisis de palabras y la detección auditiva hasta la vocalización y la visualización. Un estudio realizado en 2009 por la Universidad de Exeter descubrió que leer era más eficaz y rápido para reducir el estrés que dar un paseo, tomar una taza de té o escuchar música. De hecho, los investigadores descubrieron que sólo seis minutos de lectura podían bastar para reducir los niveles de estrés hasta en dos tercios. El neurólogo cognitivo David Lewis, que llevó a cabo la prueba, afirmó:
"Perderse en un libro es lo último en relajación. No importa qué libro se lea. Perderse en un libro absorbente permite escapar de las preocupaciones y el estrés del mundo cotidiano y pasar un rato explorando los dominios de la imaginación del autor. No se trata de una mera distracción, sino de un ejercicio activo de la imaginación, ya que las palabras de la página impresa estimulan la creatividad y nos hacen entrar en un estado alterado de conciencia".
Respiración acompasada y terapia olfativa
El olfato es nuestro sentido más primitivo y, sin embargo, es uno de los más potentes que no se pueden desconectar. Un estudio reciente de la Universidad Rockefeller de Nueva York descubrió que recordamos el 35% de lo que olemos, frente a sólo el 5% de lo que vemos y el 2% de lo que oímos. Los olores se procesan en el bulbo olfatorio, que tiene conexiones directas con la amígdala y el hipocampo. Estas son las partes del cerebro que proporcionan las reacciones emocionales y los recuerdos. Aunque ciertamente es posible ver un objeto o escuchar una canción que provoque emociones y recuerdos, rara vez se tiene una reacción tan inmediata y fuerte como cuando se encuentra un determinado olor.
En difusión, los aceites esenciales pueden
- aumentar la energía;
- despejar las vías respiratorias
- estimular la circulación; y
- aliviar la tensión nerviosa, el estrés y la irritabilidad.
La vainilla es famosa por ser un potente relajante. De hecho, las personas que olieron vainilla mientras realizaban una prueba de esfuerzo tuvieron frecuencias cardiacas más estables y mejores lecturas de la tensión arterial que las que realizaron la prueba de esfuerzo en una habitación sin aroma. Si puede introducir formas de invitar al aroma de la lavanda en su dormitorio a través de un difusor que utilice aceites esenciales, puede tener una muy buena oportunidad de reducir su ritmo cardíaco y disminuir su presión arterial, por lo tanto poniéndole en un estado más relajado.
Encuentre lo que funciona para usted
Cada persona reacciona de forma diferente al descanso, y el reto está en saber qué es lo que funciona. ¿Cómo sabes si la lavanda está funcionando? ¿Cómo sabes si la lectura te está funcionando antes de acostarte? Es importante tener acceso a esos datos para poder ver qué está funcionando.
Nuestro trabajo consiste en ayudar a nuestros deportistas a comprender e interpretar los datos que recogemos mientras duermen, y cómo las estrategias previas a la hora de acostarse influyen en las distintas características que podemos medir mientras duermen. En el mundo del hockey, el descanso está cada vez más extendido, pero muchos siguen pensando que es sinónimo de pereza. Cuando tratamos el descanso como el catalizador para mejorar el rendimiento y la calidad de los patrones de sueño, lo elevamos a algo valioso que puede ayudar a mantener rendimientos de élite.
Referencias
Koulivand, Peir Hossein, et al. "La lavanda y el sistema nervioso". Avances en Pediatría, Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/. Recuperado el 20 de junio de 2018.
Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S. & Cotter, J. D. Efecto del baño en sauna después del ejercicio en el rendimiento de resistencia de corredores masculinos de competición. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia 10, 259-262, doi:10.1016/j.jsams.2006.06.009 (2007).
Kukkonen-Harjula, K. et al. Haemodynamic and hormonal responses to heat exposure in a Finnish sauna bath. European journal of applied physiology and occupational physiology 58, 543-550 (1989).
La lectura a la hora de acostarse se asocia con un sueño nocturno más prolongado en preescolares latinos
Scott J. Brown, MD, Kyung E. Rhee, MD, MSc, MA, Sheila Gahagan, MD, MPH. Journal of Clinical Pediatrics, Volumen: 55 número: 6, página(s): 525-531
Biografía del autor
Eric Renaghan fue nombrado jefe de Fuerza y Acondicionamiento de los Blues de San Luis (NHL) en 2016. Antes de su cargo en los Blues, ocupó el título de entrenador asistente de S&C de los Vancouver Canucks. Actualmente, Eric está completando sus estudios de posgrado en biomecánica en la Universidad de Lindenwood. Su principal interés se centra en la neuromecánica y la expresión del movimiento en relación con el rendimiento deportivo.