En un esfuerzo por reducir la fatiga y minimizar los efectos del jet lag, el Ministerio de Deportes de la Unión de la India tomó recientemente la decisión de enviar a sus atletas a Río para los Juegos Olímpicos de 2016 un mes antes de los Juegos. En los Juegos Olímpicos anteriores, los atletas llegaban hasta dos días antes de las pruebas programadas. Este enfoque en la sincronización del reloj corporal habla de los efectos del jet lag en el rendimiento atlético.
En Parte 1 de esta serie de tres partes, nos centramos en la definición del jet lag, los mecanismos exactos implicados y cómo afecta al rendimiento de un atleta. Este post explorará algunas de las técnicas de intervención más eficaces diseñadas y probadas para ayudar a hacer frente al jet lag.
Exposición a la luz
Uno de los factores que más se deben vigilar es la exposición del deportista a la luz cuando viaja a través de diferentes husos horarios. En los seres humanos, la luz está fuertemente vinculada con un estado de alerta o vigilia, y actúa como el más potente cambiador de fase circadiano (Cajochen, 2007).
La exposición a la luz es uno de los factores más importantes de la exposición a la luz.
Existen dos tipos diferentes de cambios de fase: el adelanto de fase (adelantar todo en el día del reloj corporal) y el retraso de fase (retrasar todo en el día del reloj corporal). Como se puede ver en la tabla siguiente, la exposición de un atleta a la luz dependerá de la dirección en la que viaje y de cuántas zonas horarias cruce.
Cuando un atleta viaja de oeste a este, su cuerpo está pasando por un adelanto de fase - lo que significa que necesita cambiar a una zona horaria más temprana. En este caso, el atleta debe exponerse a más luz por la mañana y menos luz por la tarde. Cuando se viaja de este a oeste, el cuerpo está sufriendo un retraso de fase y cambiando a una zona horaria más tardía. A la inversa, la luz debe minimizarse por la mañana y maximizarse por la tarde.
Existen varias estrategias para aumentar y disminuir la exposición a la luz durante los viajes largos: Los dispositivos de luz para el Trastorno Afectivo Estacional (450-480nm) a aproximadamente 1500 lux son perfectos para maximizar la exposición a la luz, y las gafas bloqueadoras de luz que se han creado para bloquear entre el 80% y el 98% de la luz incidente en el rango azul funcionan para minimizar la exposición a la luz (Samuels, 2012). Lo ideal es que estas intervenciones se lleven a cabo 2-3 días antes del cambio de huso horario.
Melatonina para combatir el jet lag.
Café
Así como la melatonina se utiliza para ayudar a inducir los ritmos naturales de sueño de un atleta, la cafeína se utiliza para ayudar a un atleta a mantener el estado de alerta cuando el reloj de su cuerpo le está diciendo que es hora de dormir. En un estudio realizado por el Dr. Beaumont titulado Caffeine or melatonin effects on sleep and sleepiness after rapid eastward transmeridian travel (2004), se descubrió que la cafeína de liberación lenta reducía la somnolencia durante unos días después del viaje y ayudaba a aliviar los síntomas del jet lag hacia el este.
La dosis recomendada de cafeína es de 1,5 mg por dosis.
La dosis recomendada de cafeína es de 100-300 mg cada cuatro horas, y no debe tomarse demasiado cerca de la hora de acostarse en el lugar de destino (Caldwell, 2015). Algunas de las fuentes de cafeína más eficaces son: NoDoz© (100-200mg de cafeína), café casero (100 mg por taza), Red Bull© (83 mg por lata), 5-Hour Energy© (215 mg por botella) y Coca Cola© (34 mg por lata). Consulte la Tabla 1 para conocer la dosis recomendada de cafeína en función de la dirección del viaje y el número de husos horarios atravesados.
Ambien
La última intervención farmacológica utilizada para combatir el jet lag es Ambien. La dosis recomendada de Ambien (10 mg) tomada justo antes de la hora de acostarse local estándar, puede ayudar a los atletas a conciliar el sueño cuando su reloj corporal interno les está diciendo que permanezcan despiertos. Este medicamento para dormir es de acción corta, no produce efectos secundarios y puede utilizarse durante los primeros 2-3 días en una nueva zona horaria (Caldwell, 2015). Los deportistas siempre deben consultar a un profesional médico para decidir si Ambien es adecuado para ellos o no.
Al igual que con otras técnicas de rendimiento deportivo, la modificación y programación de estas técnicas de intervención deben adaptarse al estilo de vida del deportista, su composición corporal, su reactividad a los estimulantes y su historial médico. Aunque los síntomas del jet-lag son inevitables, el uso de técnicas de intervención integradoras y personalizadas puede ayudar significativamente a los atletas a hacer frente a los efectos no deseados.
En Parte 3 de esta serie hablaremos de algunas estrategias importantes para el cambio de zona horaria. Estad atentos.
Referencias
Cardinali D, Bortman P, Liotta G, Lloret S, Albornoz L, Cutrera R, Batista J, Gallo P (2002) A multifactorial approach employing melatonin to accelerate resynchronization of sleep-wake cycle after a 12 time-zone westerly transmeridian flight in elite soccer athletes.
Un enfoque multifactorial que emplea melatonina para acelerar la resincronización del ciclo sueño-vigilia después de un vuelo transmeridiano de 12 zonas horarias del oeste en atletas de fútbol de élite.
Manfredini R, Manfredini F, Conconi F (2000) Standard Melatonin Intake and Circadian Rhythms of Elite Athletes after a Transmeridian Flight.
Ingesta estándar de melatonina y ritmos circadianos de atletas de élite tras un vuelo transmeridiano.
Manfredini R, Manfredini F, Fersini C, Conconi F (1988) Circadian rhythms, athletic performance, and jet lag (Ritmos circadianos, rendimiento atlético y desfase horario).
Parry B (2002) Jet Lag: minimización de sus efectos con la administración de luz brillante y melatonina en un momento crítico.
Samuels C. (2002)
Samuels C.H. (2012) Jet Lag and Travel Fatigue: A Comprehensive Management Plan for Sport Medicine Physicians and High-Performance Support Teams.