ACtualizado el 7 de mayo de 2019
Introducción
Para todos nosotros, el sueño es una parte importante para mantener una salud óptima. Sin embargo, para los atletas de élite, el sueño se convierte en un pilar crucial del éxito. Cuando se trata del rendimiento atlético, el sueño juega un papel importante en:
- El rendimiento deportivo.
- Tiempos de reacción
- Función motora
- Motivación
- Concentración
- Regulación del estrés
- Recuperación muscular
- Rendimiento en sprints
- Glucógeno muscular
- Metabolismo de la glucosa
- Memoria y aprendizaje
- Riesgo de lesiones
- Índices de enfermedad
- Aumento de peso no deseado
La lista podría continuar. Cada vez más atletas están aprendiendo que el sueño tiene un gran impacto en el rendimiento, las victorias y las derrotas. El acondicionamiento físico y una buena nutrición son fundamentales para alcanzar el máximo rendimiento atlético, pero el sueño desempeña un papel igualmente importante. En los últimos años, ha quedado claro que tanto la calidad como la cantidad de sueño de los deportistas de élite pueden marcar la diferencia entre ganar y perder el día del partido. Sigue leyendo para descubrir las formas en que el sueño influye en tu rendimiento atlético.
Tasa de lesiones
La reducción del sueño se ha relacionado con el aumento de las tasas de lesiones durante las competiciones atléticas. Un estudio de la Universidad de California concluyó que los índices de lesiones en atletas juveniles aumentaban durante los partidos que seguían a una noche de sueño inferior a 6 horas. Otro estudio que analizaba las tasas de lesiones en atletas de secundaria descubrió que las horas de sueño eran el factor predictivo más fuerte de las lesiones, incluso más que las horas de práctica.
"Mantén la cabeza alta".
"¡Mantén la cabeza alta!" es un refrán común de los entrenadores en los deportes juveniles por una buena razón. Especialmente en los deportes de alto impacto y de ritmo rápido, es importante que los jugadores lean su entorno y anticipen posibles colisiones. Cuando un jugador está fatigado tras haber dormido poco, es más lento a la hora de reaccionar. Un tiempo de reacción más lento podría ser la diferencia entre que un jugador sufra una lesión evitable o se prepare para un impacto.
La fatiga también afecta al sistema inmunológico del cuerpo, haciendo que los jugadores sean más susceptibles a las enfermedades. En los entornos de equipo cercanos, las enfermedades tienen la oportunidad de propagarse, y es importante que los equipos eliminen factores de riesgo como dormir mal para garantizar que todos permanezcan sanos.
La fatiga también afecta al sistema inmunológico del cuerpo.
Un estudio reciente sobre datos de sueño en artes marciales mixtas también demostró una relación entre el sueño y las lesiones. El estudio concluyó que, entre un grupo de atletas sometidos a pruebas de rendimiento en un campamento de lucha de seis semanas, "los atletas que mostraron constancia en el sueño... faltaron a un número significativamente menor de sesiones debido a la fatiga y a las lesiones a lo largo de las mismas." El estudio también concluyó que, "otras ocupaciones tácticas como el ejército, las fuerzas del orden y los cuerpos de bomberos pueden beneficiarse de la consistencia en las métricas del sueño."
En lo que respecta a la recuperación del sueño, los periodos de sueño cortos tampoco proporcionan al cuerpo el tiempo necesario para regenerar las células y repararse del abuso de los entrenamientos, los juegos y las actividades diarias. Esto significa que la falta de sueño no sólo puede sacar a los jugadores del juego debido a las lesiones, sino que también puede mantenerlos fuera durante más tiempo debido a una recuperación más lenta. Con el tiempo, las lesiones deportivas, los problemas de salud y la incapacidad para recuperarse por completo pueden desgastar a un atleta y contribuir a que pase más tiempo en el banquillo.
Qué hacer
En una entrevista con la revista Parade, Tom Brady destacó la necesidad de un horario regular de sueño para la recuperación de su cuerpo. Aunque no siempre es posible evitar las lesiones, los deportistas que mantienen un horario de sueño constante dan a su cuerpo la mejor oportunidad posible para recuperarse rápidamente y evitar futuras lesiones prevenibles.
"Si le dijeras a un atleta que tienes un tratamiento que reduciría las sustancias químicas asociadas al estrés, que aumentaría de forma natural la hormona del crecimiento humano, que mejora la tasa de recuperación, que mejora el rendimiento, todos lo harían. El sueño hace todas esas cosas".
- Casey Smith, entrenador jefe de atletismo, Dallas Mavericks
Precisión y velocidad
Se ha demostrado que la calidad del sueño influye tanto en la precisión de tiro como en los tiempos de sprint de los jugadores de baloncesto. La mejora del sueño también ha visto incrementado el rendimiento atlético en tenistas, nadadores, levantadores de pesas, etc.
La calidad del sueño ha demostrado tener un impacto tanto en la precisión de tiro como en los tiempos de sprint de los jugadores de baloncesto.
Cheri Mah, investigadora de la Universidad de Stanford, llevó a cabo un estudio de ampliación del sueño con el equipo masculino de baloncesto de Stanford. Tras mantener un horario de sueño normal durante 4 semanas para establecer una línea de base, los jugadores del equipo se sometieron a un periodo de ampliación del sueño de 7 semanas. Durante este tiempo, los jugadores obtuvieron la mayor cantidad de sueño nocturno posible, siendo 10 horas el objetivo. Los resultados:
"Se registraron medidas de rendimiento atlético específicas del baloncesto después de cada entrenamiento, incluyendo un sprint cronometrado y precisión en el tiro. Los sujetos demostraron un sprint cronometrado más rápido tras la ampliación del sueño. La precisión en el tiro mejoró, con un porcentaje de tiros libres que aumentó un 9% y un porcentaje de goles de campo de 3 puntos que aumentó un 9,2%. Las mejoras en medidas específicas del rendimiento en baloncesto tras la ampliación del sueño indican que un sueño óptimo es probablemente beneficioso para alcanzar el máximo rendimiento atlético."
Un estudio anterior de levantadores de pesas realizado en el Centro de Ciencias del Deporte y el Ejercicio de la Universidad John Moores de Liverpool llegó a conclusiones similares, ya que midió la privación parcial de sueño frente al sueño normal. Se demostró que la privación de sueño tenía un impacto negativo significativo en los ejercicios de press de banca, press de piernas y levantamiento muerto, y los controles diarios del estado de ánimo mostraron un aumento significativo a la confusión y la fatiga.
Prevención del sueño.
Ambos estudios demuestran que el sueño es crucial para la restauración fisiológica, bioquímica y cognitiva del cuerpo. No sólo se ha demostrado que la falta de sueño reduce el rendimiento atlético, sino que el aumento del sueño también ha demostrado tener un impacto significativo en la mejora del rendimiento.
La falta de sueño puede reducir el rendimiento atlético.
Qué hacer
Nuestro eBook La Ciencia del Sueño analiza una comparación de dos porteros de fútbol con hábitos de sueño muy diferentes. Saber lo descansado que está un deportista antes de un partido puede ayudar a su entrenador a tomar decisiones cuando se acerca la hora del partido. La decisión puede ser que un atleta necesite descansar más que entrenar para poder ofrecer el máximo rendimiento cuando llegue el momento.
Tiempos de reacción.
Tiempos de reacción
Los estudios han demostrado que incluso un bajo nivel de fatiga puede alterar los tiempos de reacción tanto o más que estar legalmente borracho. La falta de sueño tiene un impacto comparable a la intoxicación por alcohol, lo que para los atletas puede tener un gran impacto en su juego.
Un deportista de élite no puede dedicar ni siquiera fracciones de segundo a reaccionar ante una jugada que se desarrolla delante de él. Aunque es de sentido común que ese atleta permanezca sobrio en el campo, un atleta poco descansado, limpio de alcohol, podría verse igualmente perjudicado. Una sola noche entera puede reducir los tiempos de reacción en más de un 300%, y la recuperación del sueño puede llevar varios días.
Según la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard, "estar despierto durante 22 horas seguidas puede ralentizar tu tiempo de reacción más que cuatro copas." Aunque existen diferencias fisiológicas entre estar intoxicado y fatigado, el impacto en los tiempos de reacción sigue presente. Si un atleta no puede esperar razonablemente tener tiempos de reacción máximos después de beber cuatro cervezas, no puede esperar rendir al máximo con menos de una noche completa de sueño.
Qué hacer
La gente a menudo sobreestima la cantidad de sueño que tienen, y los atletas no son diferentes. Una de las mejores maneras de asegurarse de que está durmiendo lo suficiente es planificar con antelación y elaborar estrategias. Establecer rutinas, evitar la cafeína y el alcohol antes de dormir y establecer límites para el uso de dispositivos electrónicos en el dormitorio contribuyen a dormir mejor.
"Estamos enseñando a nuestros jugadores: El sueño es un arma."
- Sam Ramsden, Dir. de Salud y Rendimiento del Jugador, Halcones Marinos de Seattle
Toma de decisiones
Un estudio de los jugadores de las Grandes Ligas de Béisbol descubrió que mostraban sistemáticamente mejor juicio al principio de la temporada que al final. ¿La presunta causa? Fatiga mental durante una ardua temporada de 162 partidos.
El estudio abarcó 30 equipos de béisbol y demostró que los jugadores mostraban una disminución de la "disciplina en el plato" a medida que avanzaba la temporada, lo que llevaba a un aumento de los bateadores que golpeaban pelotas fuera de la zona de strike. Esto parece contradecir la lógica tradicional que predice que los equipos tienen una mayor disciplina a lo largo de la temporada a medida que los jugadores reciben más práctica y bateos. Al describir las repercusiones del estudio, el investigador principal, Scott Kutscher, afirmó que "un equipo que reconoce esta tendencia y toma medidas para ralentizarla o invertirla -promulgando estrategias de mitigación de la fatiga, especialmente a mediados y finales de la temporada, por ejemplo- puede obtener una gran ventaja competitiva sobre su oponente"
Otros efectos de la reducción de la fatiga en los bateadores son los siguientes
Otras consecuencias de la falta de sueño son el deterioro de la motivación, la concentración, la memoria y el aprendizaje. Sin sueño, el cerebro tiene dificultades para consolidar recuerdos y absorber nuevos conocimientos. En un artículo sobre la ciencia del sueño publicado en la revista Maclean's se señalaban varios estudios que demostraban que la pérdida de sueño afecta al lóbulo frontal del cerebro y a la capacidad de tomar decisiones.
Se descubrió que el deterioro de los centros cerebrales de toma de decisiones tras la pérdida de sueño aumenta el comportamiento de riesgo y los ajustes en el razonamiento moral y las inhibiciones. Jennifer Peszka, coautora de uno de los estudios citados por Maclean's, señaló las similitudes entre la reducción del sueño y la intoxicación por alcohol en los procesos cerebrales de toma de decisiones.
Qué hacer
Estar descansado antes de un evento deportivo a menudo puede significar planificar con antelación. Hemos escrito en el pasado sobre algunas estrategias de sueño para los atletas en sus días libres. Algunos de nuestros consejos incluyen mantener el ritmo circadiano y gestionar el jet lag social.
Carreras de juego
Un estudio sobre jugadores de las Grandes Ligas de Béisbol demostró que la fatiga puede acortar la carrera deportiva (y, por tanto, los ingresos) de los deportistas profesionales. El estudio realizó un seguimiento de 80 jugadores de béisbol de tres equipos y, al cabo de tres temporadas, registró como inactivos a los jugadores que o bien descendían a una liga inferior, o bien se quedaban sin contrato, o bien dejaban de jugar.
La fatiga puede acortar la carrera profesional de los deportistas.
El investigador principal del estudio, el doctor W. Christopher Winter, director médico del Centro de Medicina del Sueño del Hospital Martha Jefferson de Charlottesville, declaró que los que llevaron a cabo el estudio estaban "sorprendidos por lo lineal que era la relación". Winter señaló que, "desde una perspectiva deportiva, esto es increíblemente importante. Lo que este estudio demuestra es que podemos utilizar la ciencia del sueño para predecir el rendimiento deportivo."
Winter dio tanta importancia a las conclusiones de su estudio que pasó a describir varias formas en las que los equipos deportivos podrían beneficiarse. A la hora de evaluar a los jugadores, Winter afirmó que los equipos, "podrían implementar fácilmente la detección de somnolencia." Winters también señaló que tanto los jugadores como sus equipos se beneficiarían de poder diagnosticar y tratar las condiciones que conducen a la fatiga durante el día.
Un reciente meta-análisis sobre los hábitos de sueño de los atletas descubrió que los atletas a menudo no podían alcanzar las horas de sueño recomendadas debido a los horarios tempranos de entrenamiento, los viajes y los horarios de salida a altas horas de la noche. Al tratarse de un problema tan extendido entre los deportistas, también crea oportunidades de ventaja competitiva entre aquellos atletas que son capaces de adoptar mejores patrones de sueño a largo plazo.
La fatiga mental que resulta de la falta de sueño no es la misma que la fatiga que resulta del esfuerzo físico, y debe tratarse de forma diferente. Estar descansado físicamente puede ayudar a un deportista a hacer la jugada, pero estar descansado mentalmente ayudará a ese jugador a hacer la jugada correcta.
La fatiga mental no es lo mismo que la fatiga que resulta de la falta de sueño.
Qué hacer
Dado que los hábitos de sueño son un aspecto tan importante para predecir el rendimiento atlético a largo plazo, los atletas pueden querer investigar métodos conocidos para lograr el sueño más reparador posible. Los atletas de élite que experimentan dificultades para conciliar el sueño pueden querer investigar algunas de las ayudas para dormir sobre las que hemos escrito en el pasado.
"La fatiga nos convierte a todos en cobardes."
- Vince Lombardi
Pensamientos finales
No se puede exagerar la importancia del sueño para el rendimiento atlético. La calidad del sueño puede predecir lo rápido que reaccionará un atleta, lo rápido que actuará, lo preciso que será, cuántos errores cometerá y, si comete un error, si evitará una lesión. Junto con el acondicionamiento físico y mental, la nutrición y la hidratación adecuadas, el sueño debe ser una parte habitual de la preparación de cualquier deportista de élite.
El sueño debe ser una parte importante de la preparación de cualquier deportista de élite.
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- La diferencia entre fatiga mental y física.
- Cómo afecta la falta de sueño al rendimiento mental y físico de un deportista.
- Cómo se puede medir la cantidad y calidad del sueño.
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Más lecturas
-Los efectos de la prolongación del sueño en el rendimiento deportivo de los jugadores universitarios de baloncesto
Mah C, et al. (2011)
-Los efectos del entrenamiento y la competición en el sueño de los deportistas de élite: una revisión sistemática y metaanálisis
Roberts, Spencer Stuart Haines, et al. (2018)
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-Lesiones relacionadas con el deporte en atletas juveniles: ¿es el exceso de horarios un factor de riesgo?
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-Datos de sueño, rendimiento físico y lesiones en la preparación para las artes marciales mixtas profesionales
Peacock, Corey A., et al. (2019)
- CLa falta crónica de sueño se asocia con un aumento de las lesiones deportivas en atletas adolescentes
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- Sdormir antes y después de la competición en atletas profesionales de la liga de rugby]
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-¿Qué tan despierto estás?
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-Estudios relacionan la fatiga y el sueño con el rendimiento y la longevidad profesional en las Grandes Ligas de Béisbol (MLB)
Winter C. M