Estrategias de sueño para deportistas universitarios y profesionales durante los días de descanso

No es fácil desconectar de una semana normal de trabajo, y mucho menos de una que implique jugar de D sobre LeBron James o recibir golpes de Von Miller. Y mientras que el descanso y la relajación pueden estar en orden para los atletas en recuperación en los días libres, no todas las estrategias son iguales cuando se trata de R & amp; R. La gestión de esos días de descanso puede ser tan importante como la gestión de los días de entrenamiento y juego cuando se trata de un rendimiento óptimo.

Es probable que los atletas, tanto universitarios como profesionales, piensen más en disfrutar de las fiestas nocturnas en la piscina que en estrategias eficaces para dormir en sus días libres. Sin embargo, los buenos momentos y el buen sueño no tienen por qué estar totalmente separados para los deportistas de élite. Estar preparado para lidiar con el tiempo de inactividad, especialmente manteniendo los hábitos de sueño, puede separar a los buenos de los grandes cuando llegue el momento de rendir de nuevo.

Entender cómo lidiar con el sueño durante los días de descanso no es sencillo. Que un jugador pase todo el día en la cama, por ejemplo, no significa que vaya a acabar bien descansado. Del mismo modo, el hecho de que pasen algún tiempo fuera al anochecer no significa que no puedan estar a pleno rendimiento cuando llegue la hora del partido. Pero lo que no se puede medir, no se puede gestionar, y <a href=" http:="" fatiguescience.com="" applications="" elite-athlete-sleep-fatigue-management="" "="" target="_blank" rel="noopener noreferrer">supervisar los patrones de sueño puede ser difícil de hacer con precisión.

Pero lo que no se puede medir, no se puede gestionar.

Aquí hay algunas cosas en las que pensar a la hora de medir y gestionar el sueño durante el tiempo de inactividad en deportistas de élite:

Mantener el ritmo

Se llama ritmo circadiano por una razón. Como todo, incluida la nutrición y el entrenamiento, el sueño tiene que hacerse teniendo en cuenta el ritmo para ser lo más eficaz posible, incluso después de una gran noche de fiesta. Todos los seres humanos estamos sincronizados con los cambios rítmicos de luz y oscuridad que se producen a diario. Desarrollar un horario coherente para acostarse y levantarse favorece un ritmo circadiano estable. Al igual que la respiración, es más eficaz cuando se controla.

En individuos sanos, variables fisiológicas y bioquímicas como la temperatura corporal, el cortisol, la melatonina, la hormona estimulante del tiroides (TSH), la noradrenalina y la serotonina muestran signos de ritmo circadiano. Quizá lo más importante para los deportistas de alto rendimiento es que la alteración del ritmo circadiano puede inhibir la producción natural de testosterona y hormona del crecimiento humano. Tratar de mantener un ritmo circadiano natural lo mejor posible, sin importar las distracciones del tiempo de inactividad, siempre va a ser importante para los atletas de rendimiento. Encontrar maneras de volver al ritmo, incluso si se pierde un latido o dos, es crucial.

Cómo gestionar el jet lag social

Algunos de los mejores atletas tienen uno de los mayores potenciales de jet lag social, durante el tiempo de descanso en particular. Pero los mejores aprenden a gestionar y medir todos los aspectos de su vida, incluido el sueño. A los jugadores más jóvenes y menos desarrollados hay que animarles y armarles con tácticas para crear hábitos de sueño sólidos desde el principio. Los deportistas universitarios se encuentran en una etapa más sensible del desarrollo tanto físico como cognitivo y el sueño puede afectar gravemente a ambos a corto y largo plazo.

Los profesionales, por otro lado, serán más capaces de gestionar sus rutinas y estilos de vida preferidos, que también es probable que varíen más que en los atletas universitarios. Los profesionales sabrán lo que funciona mejor para ellos, pero deben estar abiertos a buscar mejoras dondequiera que se puedan encontrar, incluyendo la gestión del sueño. Los profesionales también serán más propensos a las presiones de la paternidad, los negocios y las celebridades, todo lo cual puede conducir a diferentes patrones de sueño-vigilia y un retraso en el tiempo de sueño. Al controlar el sueño de manera eficaz y encontrar formas de compensar las interrupciones del sueño, estos atletas también son los que más pueden ganar, incluso con la más mínima ventaja en el rendimiento.

La sincronización lo es todo

No te quedes en la cama todo el día. Los tiempos excesivamente largos en la cama están relacionados con un sueño fragmentado y poco profundo. Estar tumbado en la cama todo el día, intentando recuperarse, por ejemplo, puede hacer más mal que bien y representa uno de los factores más importantes para perpetuar el insomnio.

No te quedes en la cama todo el día.

Mantenga las siestas cortas y dulces. Las siestas breves (de 5 a 30 minutos) son estupendas, ya sea para recuperarse de la pérdida de sueño o para relajar la mente. Sin embargo, las siestas más largas (más de 30 minutos) se asocian a una pérdida de productividad del sueño, lo que puede provocar mayores niveles de somnolencia y fatiga. Para lograr la máxima recuperación y eficacia, incluida la producción natural de testosterona y HGH, es importante que los deportistas controlen cuidadosamente la cantidad de tiempo que duermen la siesta.

Saber cuándo hay que descansar.

Saber cuándo descansar.

La cantidad de sueño de ondas lentas es mayor con una siesta tomada cerca de la bajada circadiana vespertina del estado de alerta (normalmente entre las 13:00 y las 15:00) que con una siesta tomada durante la "zona prohibida" para dormir por la mañana o por la noche (alrededor de las 20:00 a las 22:00). El sueño de ondas lentas es el más reparador y suele producirse en las fases más profundas del sueño. Una siesta bien programada puede dar lugar a la eficiencia del sueño, lo que ayuda a restaurar el estado de alerta cognitiva y reducir la fatiga.

Ningún lugar como el hogar

Dormir en una cama extraña, sujeto a diferentes vistas, sonidos y niveles de luz puede tener un grave impacto en la calidad del sueño. Es importante intentar simular la forma habitual de dormir, ya sea fuera de casa por la noche o de vacaciones durante el tiempo de inactividad. Para ello, puede llevar consigo objetos que le resulten familiares: un antifaz para dormir, tapones para los oídos, tipos de almohadas y colchones, o reservar en su hotel favorito y confortable.

Además, a menudo es posible controlar la temperatura y la humedad de la habitación, lo que ayuda a mantener una sensación de familiaridad y comodidad.

Aproveche el día

La pérdida crónica de sueño parcial es la causa más importante de la necesidad de dormir durante el día. En los días de bajón, los jugadores pueden tener la tentación de quedarse en el sofá, expuestos a la iluminación interior en lugar de mantener un comportamiento activo. Y si sólo pasan 10 horas fuera de la cama, por ejemplo, eso no les proporcionará suficiente privación natural de sueño para promover las ganas de dormir, lo que puede alterar sustancialmente las rutinas establecidas. Por difícil que pueda parecer después de una noche de fiesta y sueño acortado, por ejemplo, los jugadores deben realizar actividades físicas ligeras durante el día (por ejemplo, caminar o montar en bicicleta). También necesitan exponerse a la luz natural de la mañana para promover un sueño nocturno reparador sin inducir una fatiga adicional.

Los jugadores deben tener un sueño reparador.

Un tiempo de descanso programado de forma regular y bien estructurado, incluso durante los días de descanso, puede ayudar a los atletas de todos los niveles a ponerse al día sin dejar de lado el tiempo social y las celebraciones. Crear conciencia sobre el jet lag social, tener en cuenta las diferencias en los cronotipos, saber cuándo y cómo dormir la siesta y, en general, ayudar a los atletas a adaptarse, sin ser un aguafiestas, mitigará las interrupciones en el rendimiento cuando llegue la hora del partido. Ser capaz de monitorizar, medir y gestionar eficazmente el sueño es una de las únicas formas reales de hacerlo con precisión y representa una ventaja de rendimiento crítica para los atletas de élite.

Acerca de Fatigue Science

Fatigue Science utiliza un dispositivo tecnológico que se lleva en la muñeca para ayudar a medir el sueño con una precisión un 93% superior a la polisomnografía, el estándar de oro en la monitorización del sueño. Este sistema científicamente validado está resultando especialmente ventajoso para programas deportivos de élite que van desde los Oakland Raiders hasta los Alabama Crimson Tide. Esto incluye la ayuda en la planificación de estrategias de sueño para que los atletas las empleen durante los días de descanso.

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