La semana pasada escribimos sobre el ritmo circadiano, un ciclo natural de 24 horas de cambios que experimenta el cuerpo, y su efecto sobre el sueño y la fatiga. Sabemos que nuestro ritmo circadiano dicta que deberíamos dormir por la noche y estar despiertos durante el día. En un mundo ideal, esto sería así, pero la realidad es que muchas personas trabajan en entornos 24/7 que les obligan a desafiar las inclinaciones naturales de sueño y vigilia de su cuerpo.
Trabajamos con una variedad de industrias y organizaciones que operan en estos entornos 24/7, para asegurarnos de que los trabajadores están siendo programados de una manera que minimice la fatiga en el trabajo y proporcione suficientes oportunidades para dormir - para que puedan trabajar de la manera más eficiente y segura posible, independientemente del turno en el que se encuentren.
Las empresas con las que trabajamos ponen de su parte para reducir la fatiga en el trabajo, pero para ello también es importante que cada empleado aproveche las oportunidades de dormir que se le brindan. Aunque no siempre es fácil conciliar el sueño durante el día cuando el cuerpo quiere estar despierto, hay medidas que se pueden tomar para dormir lo mejor posible:
Comunícate con la familia y los compañeros de piso - Habla con ellos sobre tus horarios y cuáles son tus necesidades. Coloca un calendario en casa con tu horario de trabajo y de sueño para que todos sepan cuándo vas a estar fuera y, lo que es más importante, cuándo vas a necesitar dormir.
Séconstante con el sueño: si trabajas siempre el mismo turno, sé constante con tu horario de sueño. Acuéstate y levántate a la misma hora, independientemente de si es tu día libre o no.
Planifica el cambio - Si trabajas en turnos rotativos, planifica con antelación el cambio de tu horario de sueño retrasando o adelantando gradualmente tus horas de sueño y de despertar hacia el nuevo turno durante unos días. Si vas a empezar una serie de turnos nocturnos, intenta echarte una siesta por la tarde antes del primer turno de noche.
Cumpla los horarios de las comidas diurnas: haga su comida más copiosa durante el día, pero no beba ni coma demasiado en las tres horas siguientes a irse a dormir. Si trabaja de noche y necesita un tentempié, evite los alimentos pesados y grasos, que su cuerpo tendrá problemas para digerir. Elija opciones más ligeras, como fruta, verdura, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas magras, pero no coma después de las 3 de la madrugada.
Prepárese para dormir - Dedique algún tiempo a relajarse y a enviar a su cuerpo señales de que es hora de irse a dormir. Realiza actividades relajantes, como leer o estirarte, limita tu exposición a la luz solar y date una ducha o un baño. No vea la televisión ni pase tiempo con el ordenador o el smartphone. Evite tanto el café como el alcohol.
Cree una zona de sueño: asegurarse de limitar los ruidos y estímulos exteriores es especialmente importante si intenta dormir durante el día. Utilice cortinas opacas en las ventanas para eliminar la luz natural y use tapones para los oídos o encienda un ventilador en la habitación para enmascarar el ruido exterior.
No podemos cambiar nuestra predisposición biológica a querer dormir por la noche y estar despiertos durante el día, pero sin duda podemos aplicar nuestros conocimientos científicos al respecto para reducir el impacto del trabajo por turnos en la cantidad y calidad del sueño que tenemos en nuestra vida 24/7.