Aunque la ciencia del sueño es un campo relativamente nuevo (la mayor parte de lo que sabemos sobre el sueño se ha aprendido en los últimos 50 años), los estudios siguen demostrando que la falta de un sueño reparador adecuado y constante está asociada a déficits de atención, problemas de memoria, alteraciones del estado de ánimo y deterioro del rendimiento mental. De hecho, se ha descubierto que una pérdida crónica de sueño de 2-4 horas al día durante 2 semanas degrada el rendimiento en la misma medida que 24-48 horas de privación total de sueño.
Por desgracia, el 40% de los estadounidenses duermen menos de las 7 horas recomendadas por noche, lo que incluye, por supuesto, a los atletas profesionales, cuya falta de sueño provoca alteraciones en el metabolismo de los hidratos de carbono, el apetito, la ingesta de alimentos y la síntesis de proteínas, todo lo cual reduce el rendimiento atlético, especialmente en pruebas que requieren una resistencia física prolongada. El máximo rendimiento competitivo sólo puede alcanzarse cuando el sueño del deportista es óptimo.
Sin embargo, los datos publicados recientemente sobre los atletas de élite australianos sugieren que la mayoría de los atletas de deportes de equipo no tienen ninguna estrategia para superar la falta de sueño. Mientras que lidiar con el estrés, el jet lag y los horarios exigentes puede presentar desafíos incluso para los atletas más dedicados, el sueño en casi cualquier circunstancia se puede mejorar siguiendo estos 10 pasos hacia una mejor higiene del sueño.
1. Mantén un horario constante para levantarte y acostarte todos los días de la semana
Aunque muchos creen que dormir hasta tarde los fines de semana es un lujo que no debe perderse, este hábito crea alteraciones en el reloj corporal que pueden convertirse en problemas crónicos de sueño.
Alguien que se despierta a las 5:00 de la mañana la mayoría de los días, pero duerme hasta las 9:00 los fines de semana, está reajustando el reloj interno de su cuerpo durante 2 días cada semana.
El retraso de la hora de despertarse conlleva una exposición más tardía a la luz del día y una alteración del impulso del sueño, lo que en última instancia retrasará el siguiente periodo de sueño. Cuando llega el domingo por la noche, es difícil iniciar el sueño a la hora adecuada y, cuando suena el despertador el lunes por la mañana temprano, el cuerpo está decidido a dormir una o dos horas más. Como resultado, uno se queda "desincronizado" y llegan los estados de ánimo relacionados con la fatiga, la falta de atención y los problemas de rendimiento.
2. Utilizar el dormitorio sólo para dormir y practicar sexo
El dormitorio sólo debe utilizarse para actividades compatibles con el sueño. Incluso durante los periodos de viaje, es posible crear asociaciones mentales más propicias para el sueño con los arreglos para dormir. Aunque algunos factores relacionados con el entorno del sueño y el tiempo de juego pueden estar fuera de su control, todo el mundo puede evitar los juegos de ordenador y el uso de dispositivos móviles en el dormitorio.
Los deportistas deben tener especial cuidado con el uso de la tecnología una hora antes de acostarse. Las investigaciones sugieren que la exposición a los medios electrónicos aumenta el estado de alerta debido a la luz brillante que emiten los teléfonos y los ordenadores, a los niveles de melatonina suprimidos por los televisores y a que el contenido presentado en estos dispositivos es atractivo y emocionante. En resumen, ¡dormir y tecnología en el dormitorio no se llevan bien!
3. Resolver los dilemas diarios fuera del dormitorio
Hacer frente a los "problemas de preocupaciones" fuera del dormitorio puede ser difícil para cualquiera que se esfuerce por destacar en el deporte. Sin embargo, existen algunas técnicas sencillas que pueden ayudar a minimizar el tiempo que se pasa despierto en la cama pensando en el mañana o preocupándose por lo que ha pasado hoy temprano.
En primer lugar, es importante que seas sincero contigo mismo y reconozcas si eres una persona preocupona. Si es así, antes de irte a la cama, haz una "lista de preocupaciones" y escribe un breve punto de acción al lado de cada preocupación. Esto puede eliminar la tentación de tomar decisiones importantes o planificar nuevas actividades cuando su objetivo debería ser conciliar el sueño. Permítase una sensación de cierre cada noche escribiendo sus preocupaciones y posibles soluciones, y luego déjelas físicamente a un lado.
4. Establezca una rutina antes de acostarse
Establecer una rutina antes de acostarse es beneficioso por varias razones. Recuerde que el ser humano es un animal de costumbres y que, una vez establecidas unas secuencias de comportamiento bien aprendidas, una acción suele estimular automáticamente la siguiente. Por ello, es importante seguir una rutina nocturna coherente siempre que sea posible.
Un ejemplo sería apagar el televisor a las 21:00, darse una ducha caliente, preparar la ropa de entrenamiento para el día siguiente, leer un libro relajante durante 30 minutos, poner el despertador e irse a la cama a las 22:30. Esta secuencia preparará el cuerpo y el cerebro para el entrenamiento. Esta secuencia preparará al cuerpo y al cerebro para dormirse a la hora deseada cada noche. Tenga en cuenta que los hábitos son relativamente fáciles de establecer, pero difíciles de romper. Por lo tanto, si sus prácticas a la hora de acostarse han implicado comportamientos que no favorecen el sueño, le llevará algún tiempo romper estas conexiones y restablecer una rutina positiva.
5. Cree un entorno tranquilo y confortable para dormir
Un entorno de sueño tranquilo, fresco, oscuro y cómodo es crucial para dormir lo mejor posible. Aunque es difícil lograr un control ambiental completo, sobre todo cuando se viaja, se debe controlar todo lo que se pueda controlar. Asegúrese de que la habitación esté oscura y tenga una temperatura agradable (lo mejor son unos 67 grados F). Es mejor que la habitación esté un poco más fresca de lo normal con suficientes mantas para mantener el calor.
Los ruidos no deseados pueden enmascararse con un ventilador u otro dispositivo de supresión de ruidos. Procura que los niveles de ruido ambiental sean estables, bajos y constantes. Los tapones para los oídos también son útiles para atenuar los ruidos exteriores, aunque puede llevar hasta una semana acostumbrarse a dormir con ellos. Por último, asegúrate de que el colchón y la almohada sean firmes y te ofrezcan apoyo. Si no es así, sustitúyalos.
6. No mire el reloj
Esta precaución es especialmente importante para alguien que ya está preocupado por su sueño. Mirar el reloj crea un patrón de pensamiento inadaptado: Te despiertas durante unos segundos, pero en lugar de volver a dormirte, miras el reloj pensando: "ya es medianoche y todavía no estoy profundamente dormido". Entonces empiezas a preocuparte, "¿y si no vuelvo a dormirme pronto? Esto puede convertirse rápidamente en una pérdida de tiempo en preocupaciones inútiles.
Saber qué hora es no mejorará la calidad del sueño, no hará que sea más fácil volver a dormirse y no aumentará la cantidad de tiempo de sueño disponible. Por lo tanto, ¡no lo haga!
Si es necesario, coloca el despertador en una mesa que esté fuera de tu alcance y asegúrate de que esté orientado en sentido contrario a ti. Decídete a volver a dormir cada vez que te despiertes brevemente. Aunque sólo falten 15 minutos para que suene el despertador, 15 minutos extra de sueño son mejores que 15 minutos de preocupación, ¡cualquier día!
7. No consumas cafeína en las 4 horas previas a acostarte
La cafeína es sin duda el principal refuerzo energético entre los deportistas porque funciona y la mayoría de las veces no hay prohibiciones para su consumo. Sin embargo, sabemos que la cafeína ejerce un efecto negativo sobre la calidad del sueño si se toma demasiado cerca de la hora de acostarse. Aunque el consejo es evitar cualquier tipo de cafeína en las 4 horas previas a la hora de acostarse, un reciente artículo científico indica que incluso el consumo de cafeína por la mañana puede afectar negativamente al sueño nocturno.
Asegúrese de tener en cuenta la posibilidad de estar consumiendo cafeína en productos poco llamativos. Por ejemplo, algunas marcas de refrescos de naranja, variedades de té, chocolate y muchos analgésicos de venta libre contienen cafeína. Con el fin de evitar problemas de sueño inducidos por estimulantes, tómese el tiempo para entender los efectos de la cafeína y revise cuidadosamente todas las etiquetas de alimentos, bebidas y medicamentos que potencialmente podrían contener este compuesto.
8. No utilices el alcohol como somnífero
Aunque muchos deportistas evitan el alcohol por completo, algunos tienen la tentación de consumirlo de vez en cuando como "promotor del sueño". Si bien es cierto que el alcohol da sueño a la mayoría de las personas y, por tanto, aumenta la velocidad de inicio del sueño, el problema con la cerveza, el vino y los cócteles es que alteran la estructura fundamental del sueño, sobre todo durante la segunda parte de la noche.
El impacto negativo del alcohol sobre la calidad del sueño, combinado con sus efectos sobre los niveles de azúcar en sangre al día siguiente, lo convierten en una mala elección para cualquiera que busque un rendimiento competitivo óptimo. Así que, si decides beber, evita consumir alcohol en las 4 horas previas a acostarte.
9. No haga siestas durante el día (si tiene problemas para dormir por la noche)
Las siestas diurnas pueden ser una forma maravillosa de compensar las oportunidades inadecuadas de sueño nocturno. Sin embargo, si existen problemas crónicos de sueño debidos a malos hábitos de sueño, se deben evitar las siestas durante el día por una sencilla razón: Dormir la siesta es dormir, y el sueño de cualquier duración disminuye el impulso de somnolencia del cuerpo. Esto significa que una siesta durante el día hará inevitablemente más difícil conciliar el sueño por la noche. Por lo tanto, alguien que ya está experimentando problemas de sueño nocturno debe evitar esta complicación añadida renunciando a las siestas diurnas y optando por una hora de acostarse más temprano en su lugar.
10. Sal de la cama y vete a otra habitación si el sueño no llega en 30 minutos
Del mismo modo que se tarda tiempo en desarrollar la fuerza, la resistencia y la destreza atlética, no es de extrañar que superar años de mal acondicionamiento del sueño requiera paciencia, capacidad de adaptación y una actitud positiva. Mientras espera a que se produzcan mejoras notables, es importante evitar permanecer en la cama despierto durante más de 30 minutos cada noche esperando a dormirse. Este consejo también es válido para quienes normalmente duermen a pierna suelta, pero de vez en cuando experimentan problemas.
Cuando el sueño no llegue fácilmente, levántese de la cama, vaya a otra habitación y realice algún tipo de actividad tranquila (como leer o escuchar música) hasta que vuelva la sensación de somnolencia. En ese momento, vuelva al dormitorio e inténtelo de nuevo. Si, por alguna razón, un segundo o tercer intento no funciona, pruebe a dormir en el sofá de otra habitación.
Aunque habrá baches en el camino, recuerde que seguir estos pasos hacia una mejor higiene del sueño acabará produciendo los resultados deseados. Como dice el refrán, todo lo que vale la pena tener merece la pena esperar, y el sueño de calidad no es una excepción.
Los efectos de la extensión del sueño en el rendimiento atlético de los jugadores universitarios de baloncesto
Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, y Dement WC (2011)
Comprensión de las alteraciones del sueño en deportistas antes de competiciones importantes
Juliffa L, Halson S, y Peiffer J (2015)